Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper:
Gruppe1:
- Trener allsidig året rundt med 4-7 treningsdager i uka
- Går Birkebeinerrennet og klarer merket
Gruppe 2:
- Trener allsidig året rundt med 3-5 treningsdager i uka
- Går Birkebeinerrennet og ligger rett rundt merketid, eller gjennomfører andre turrenn på en god måte
Gruppe 3:
- Trener 2-3 ganger i uka og ønsker å holde seg i form
- Liker å trene sammen med andre
- Trener for å gjennomføre turrenn på en god måte, eller rett og slett for å holde seg i form.
Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte.
Intensitet i treningen (gjelder kanskje spesielt gruppe 1 og 2). Vi følger Olympiatoppens intensitetsskala:
- Sone 1 Rolig langtur 60-72 % av maks HF Meget rolig
- Sone 2 Langtur 72-82 % av maks HF Rolig
- Sone 3 AT og opp til AT 82-87 % av maks HF Maratonfart. Lange intervaller
- Sone 4 AT og raske intervaller 87-92 % av maks HF Halvmaratonfart og litt raskere intervaller
- Sone 5 VO2 maks 92-97 % av maks HF Meget harde intervaller
HF= hjertefrekvens
AT= anaerob terskel (overskridelse av AT: kroppen får ikke nok tilførsel av oksygen og produserer melkesyre)
Oppvarmingsprogram:
Minimum 20 minutter rolig på ski. Tøy underveis og ved avslutning av oppvarmingsøkta. 3-4 stigningsløp á ca.100 meter mot slutten av oppvarmingen.
Dersom intervalløkt: Bruk det første eventuelt de to første dragene til å gå dere inn i intervallet. Start litt roligere enn normalt tempo.
Nedgåingsprogram:
15-20 min meget rolig jogging. Tøy lett og få på varme klær fortest mulig. Husk å drikke godt og gjerne litt å spise på med en gang etter økt.
Og så en liten oppfordring: Pass på å holde dere innenfor de oppsatte sonene. De lette turene må være lette og de harde øktene harde for at dere skal få best mulig utbytte av treningen.
Info til gruppe 3:
Gruppe 3 skal først og fremst være for mosjonistene. I treningsprogrammet står det ikke hva som er dagens treningsøkt på onsdager, men det blir informert om dette ved oppmøte. Opplegget vil i større grad bli tilpasset de som møter. Vi håper dette frister mange som har lyst til å holde seg i form og trene sammen med andre.
Lykke til med treninga!
Uke
|
Gruppe 1
|
Gruppe 2
|
Gruppe 3
|
1
|
Onsdag 2.1
Standard oppvarming
Et drag 5 min sone 3
Intervall: 5x5 min i kupert terreng, 2 min pause.
Standard nedgåing
|
Onsdag 2.1
Standard oppvarming
Et drag 5 min sone 3
Intervall 4x5 min i kupert terreng 2 min pause sone 4
Standard nedgåing
|
Onsdag 2.1
Rolig oppvarming.
Trening vil variere fra skiteknikk til fartslek og lettere intervall, eller en runde i Ingalåmi. Info ved oppmøte.
|
2
|
Onsdag 9.1
Standard oppvarming
Intervall: Sone 3, 4x8 min i motbakke, 3 min pause
Standard nedgåing
|
Onsdag 9.1.
Standard oppvarming
Intervall: Sone 3, 3x8 min i motbakke, 3 min pause.
Standard nedgåing
|
Onsdag 9.1
Rolig oppvarming.
Trening vil variere fra skiteknikk til fartslek og lettere intervall, eller en runde i Ingalåmi. Info ved oppmøte.
|
3 |
Onsdag 16.1.
Planlegger skiteknikk kurs.
Alternativ:
Standard oppvarming
Intervall: Sone 5, 10x2 min staking i lett terreng, 1,5-2 min pause
Standard nedgåing
|
Onsdag 16.1.
Planlegger skiteknikk kurs.
Alternativ:
Standard oppvarming
Et drag sone 3/5 min
Intervall: Sone 5, 8x2 min staking i lett terreng, 1,5-2 min pause
Standard nedgåing
|
Onsdag 16.1.
Planlegger skiteknikk kurs.
Alternativ:
Rolig oppvarming.
Trening vil variere fra skiteknikk til fartslek og lettere intervall, eller en runde i Ingalåmi. Info ved oppmøte.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|