Treningstilbud

Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper:

Gruppe1:

• Trener allsidig året rundt med 4-7 treningsdager i uka
• Går Birkebeinerrennet og klarer merket

Gruppe 2:

• Trener allsidig året rundt med 3-5 treningsdager i uka
• Går Birkebeinerrennet og ligger rett rundt merketid, eller gjennomfører andre turrenn på en god måte

Gruppe 3:

• Trener 2-3 ganger i uka og ønsker å holde seg i form
• Liker å trene sammen med andre
• Trener for å gjennomføre turrenn på en god måte, eller rett og slett for å holde seg i form.

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte.

Intensitet i treningen (gjelder kanskje spesielt gruppe 1 og 2).  Vi følger Olympiatoppens intensitetsskala:

• Sone 1    Rolig langtur                                 60-72 % av maks HF    Meget rolig
• Sone 2    Langtur                                         72-82 % av maks HF    Rolig
• Sone 3    AT og opp til AT                           82-87 % av maks HF    Maratonfart. Lange intervaller
• Sone 4    AT og raske intervaller                 87-92 % av maks HF    Halvmaratonfart og litt raskere intervaller
• Sone 5    VO2 maks                                    92-97 % av maks HF    Meget harde intervaller

HF= hjertefrekvens
AT= anaerob terskel (overskridelse av AT: kroppen får ikke nok tilførsel av oksygen og produserer melkesyre)

Oppvarmingsprogram:

Minimum 20 minutter rolig på ski. Tøy underveis og ved avslutning av oppvarmingsøkta. 3-4 stigningsløp á ca.100 meter mot slutten av oppvarmingen.
Dersom intervalløkt: Bruk det første eventuelt de to første dragene til å gå dere inn i intervallet. Start litt roligere enn normalt tempo.

Nedgåingsprogram:

15-20 min meget rolig jogging. Tøy lett og få på varme klær fortest mulig. Husk å drikke godt og gjerne litt å spise på med en gang etter økt.  

Og så en liten oppfordring: Pass på å holde dere innenfor de oppsatte sonene. De lette turene må være lette og de harde øktene harde for at dere skal få best mulig utbytte av treningen.

Info til gruppe 3:

Gruppe 3 skal først og fremst være for mosjonistene. I treningsprogrammet står det ikke hva som er dagens treningsøkt på onsdager, men det blir informert om dette ved oppmøte. Opplegget vil i større grad bli tilpasset de som møter. Vi håper dette frister mange som har lyst til å holde seg i form og trene sammen med andre.

Lykke til med treninga!