Hovedsponsorer

Startsiden

Om Lillehammer Skiklub

Medlemsinfo

Nettbutikk

Langrenn

Alpint

Freeski

Para

Trening & mosjon

Treningstilbud

Kontaktpersoner

Terminliste turrenn

Råd og tips

Treningstilbud

Veiledende treningsprogram høst 2018

Da er vi i gang med forberedelser til vintersesongen 2018-2019.

For alle grupper er det oppmøte hver onsdag ved Håkonshall kl. 18:00 og hver lørdag på Birkebeinerstadion kl. 09:00.
Innetrening har oppstart fra mandag 17. september i Håkonshall kl. 18:30.

Det legges herved ut veiledende treningsprogrammer for følgende grupper:

Gruppe1:

Trener allsidig året rundt med 4-7 treningsdager i uka
Går Birkebeinerrennet og klarer merket

Gruppe 2:

Trener allsidig året rundt med 3-5 treningsdager i uka
Går Birkebeinerrennet og ligger rett rundt merketid, eller gjennomfører andre turrenn på en god måte

Gruppe 3:

Gruppe 3 skal først og fremst være for mosjonistene. I treningsprogrammet står det ikke hva som er dagens treningsøkt på onsdager, men det vil bli informert om dette ved oppmøte. Det vil fortsatt være skigang med staver mv, men opplegget vil tilpasses de som møter. Vi håper dette frister mange som har lyst til å holde seg i form og trene sammen med andre, men som ikke ønsker de harde intervall-øktene.

Trener 2-3 ganger i uka og ønsker å holde seg i form
Liker å trene sammen med andre
Trener for å holde seg i form

Ved stor deltakelse kan det være aktuelt å dele i flere grupper for å øke treningsutbyttet for den enkelte.

Intensitet i treningen (gjelder kanskje spesielt gruppe 1 og 2). Vi følger Olympiatoppens intensitetsskala:

Sone 1 Rolig langtur 60-72 % av maks HF Meget rolig
Sone 2 Langtur 72-82 % av maks HF Rolig
Sone 3 AT og opp til AT 82-87 % av maks HF Maratonfart. Lange intervaller
Sone 4 AT og raske intervaller 87-92 % av maks HF Halvmaratonfart og litt raskere intervaller
Sone 5 VO2 maks 92-97 % av maks HF Meget harde intervaller

HF= hjertefrekvens
AT= anaerob terskel (overskridelse av AT: kroppen får ikke nok tilførsel av oksygen og produserer melkesyre)

Oppvarmingsprogram:

Minimum 20 minutter rolig jogg. Tøy underveis og ved avslutning av oppvarmingsøkta. 3-4 stigningsløp á ca.100 meter mot slutten av oppvarmingen.
Dersom intervalløkt: Bruk det første eventuelt de to første dragene til å løpe dere inn i intervallet. Start litt roligere enn normalt tempo.

Nedjoggingsprogram:

15-20 min meget rolig jogging. Tøy lett og få på varme klær fortest mulig. Husk å drikke godt og gjerne litt å spise på med en gang etter økt.

Og så en liten oppfordring: Pass på å holde dere innenfor de oppsatte sonene. De lette turene må være lette og de harde øktene harde for at dere skal få best mulig utbytte av treningen.

Lykke til med treninga!

UKE

GRUPPE 1

GRUPPE 2

GRUPPE 3

Lørdag 18/8

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Lørdag 18/8

1,45-2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Lørdag 18/8

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 22/8

Standard oppvarmingsprogram

Løpsintervall 5x4 min, 2 min pause, sone 3 (4)

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 25/9

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 22/8

Standard oppvarmingsprogram

Løpsintervall 4x4 min, 2 min pause, sone 3 (4)

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 25/9

1,45-2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 22/8

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogg

Lørdag 25/9

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 29/8

Standard oppvarmingsprogram

Langintervall løp 4x8 min, 3 min pause i sone 3

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 2/9
2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 29/8

Standard oppvarmingsprogram

Langintervall løp 3x8 min, 3 min pause i sone 3

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 2/9

1,45-2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 29/8

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogg

Lørdag 2/9

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 5/9

Standard oppvarmingsprogra

Skigang med staver 4x6 min, 2 min pause i sone 3/4

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 9/9

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 5/9

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver 4x4 min, 2 min pause i sone 3/4

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 9/9

1,45-2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 5/9

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogg

Lørdag 9/9

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 12/9

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver i motbakke 6-5-4-4 min, 2 min pause i sone 4

6x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 16/9

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 12/9

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver i motbakke 5-4-4-4 min, 2 min pause i sone 4

6x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 16/9

1,45-2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 12/9

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogg

Lørdag 16/9

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag
19/9
Standard oppvarming
Skigang med staver
i motbakke 4x8 min,
3 min pause
sone 3.
Standard nedjogging

Lørdag
23/9
2-2,5 time langtur.
Pratetempo
Husk drikke

Onsdag
19/9
Standard oppvarming
Skigang med staver
i motbakke 3x8 min,
3 min pause
sone 3.
Standard nedjogging

Lørdag
23/9
2 time langtur.
Pratetempo
Husk drikke

Onsdag 19/9
Rolig oppvarming
Eget opplegg -
info ved oppmøte.

Lørdag
23/9
Ca. 1,5 time rolig langtur. Pratetempo.
Husk drikke

Onsdag 3/10

Standard oppvarmingsprogram

Motbakke med staver 6-6-5-5 min, 2 min pause i sone 4 (løpsintervall/skigang)

6x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 7/10

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 3/10

Standard oppvarmingsprogram

Motbakke med staver 6-5-5-4 min, 2 min pause i sone 4 (skigang)

5x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 7/10

2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 3/10

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 7/10

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 10/10

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver i motbakke 4 x 8 min, 3 min pause i sone 3

Standard nedjogging

Lørdag 14/10

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 10/10

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver i motbakke 3 x 8 min, 3 min pause i sone 3

Standard nedjogging

Lørdag 14/10

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 10/10

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 14/10

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 17/10

Standard oppvarmingsprogram

45 min distansetest. Samme løype som tidligere år. Standard nedjogging

Lørdag 21/10

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 17/10

Standard oppvarmingsprogram

35 min distansetest. Samme løype som tidligere år. Standard nedjogging

Lørdag 21/10

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 17/10

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 21/10

1,30-2 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 24/10

Standard oppvarmingsprogram

Motbakke med staver 6-6-4-4 min, 2 min pause i sone 4 (løpsintervall/skigang)

6x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjogging

Lørdag 28/10

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 24/10

Standard oppvarmingsprogram

Motbakke med staver 6-5-4-4 min, 2 min pause i sone 4 (skigang)

5x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjogging

Lørdag 28/10

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 24/10

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 28/10

+/- 1,30t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 31/10

Jogg ned til Strandtorget

Skigang med staver langs Mesnaelva til Kanthaugen sone 3

Standard nedjogging

Lørdag 4/11

2,15-2,45 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 31/10

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver fra Håkonshall til Kanthaugen (venstre side av bakken) sone 3

Standard nedjogging

Lørdag 4/11

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 31/10

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 4/11

+/-1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 7/11

Standard oppvarmingsprogram

7 x 3 min løpsintevall ned staver – sone 4

2. min pause

Standard nedjogging

Lørdag 11/11

2,15-2,45 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 7/11

Standard oppvarmingsprogram

6 x 3 min rask skigang sone 4

2 min pause.

Standard nedjogging

Lørdag 11/11

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 7/11

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 11/11

+/-1,30t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 14/11

Standard oppvarmingsprogram

Motbakke med staver 6-6-4-4-4 min, 2 min pause i sone 4 (løpsintervall/skigang)

6x20 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjogging

Lørdag 18/11

2,15-2,45 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 14/11

Standard oppvarmingsprogram

Motbakke med staver 6-6-4-4 min, 2 min pause i sone 4 (skigang)

6x15 sek. sprettende skigang med staver. Sone 5

Standard nedjogging

Lørdag 18/11

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 14/11

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 18/11

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 21/11

Standard oppvarmingsprogram

45 min distansetest. Samme løype som tidligere Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 2/12

2,15-2,45 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 21/11

Standard oppvarmingsprogram

35 min distansetest. Samme løype som tidligere Standard nedjoggingsprogram

Lørdag 2/12

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 21/11

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogg

Lørdag 2/12

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 28/11

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver i motbakke 6-8-8-8-6 min, 3 min pause i sone 3

Skigang i bratt motbakke 3x1 min, sone 5

Standard nedjogging

Lørdag 25/11

2,15-2,45 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo

Onsdag 28/11

Standard oppvarmingsprogram

Skigang med staver i motbakke 6-8-8-6 min, 3 min pause i sone 3

Skigang i bratt motbakke 2x1 min, sone 5

Standard nedjogging

Lørdag 25/11

2-2,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo.

Onsdag 28/11

Rolig oppvarming

Eget opplegg – info ved oppmøte

Rolig nedjogging

Lørdag 25/11

+/- 1,30 t rolig langtur. Husk drikke. Pratetempo.

Løsningen er designet og utviklet av Hamar Media – www.hamarmedia.no